プランクチャレンジ！！

今日はプランクにチャレンジです！！
体幹はとても大事です！！是非ともやってみてください。

ポイントは以下のようになります。
①肩から膝が一直線になるように！
②腹筋を中心に体全身に力をしっかりといれましょう
③プランクは毎日やってもOK！！（継続は力なりです）

LET'S おうちでエクササイズ♪♪

おしりのひきしめ！！

本日はおしりのひきしめ（ヒップリフト）をします！！
簡単にできるので、皆さんもチャレンジしてみてくださいね♪

ポイントは３つ
①おしりを引き上げたときには胸から膝までが一直線になるように意識しましょう！
②一直線になったらその姿勢で一度キープ！！
③ゆっくりとおしりを下ろしていきましょう

簡単ですが効果的なトレーニングです！！！

ボールでエクササイズ♪

ボールを使ってストレッチやトレーニングを紹介します。
①開脚します
②体の周りを一周するようにボールを転がします
③反対回しもしてみましょう
④慣れてきたら上体を大きく動かしながらスピードアップ！
次に、腹筋です！
①お尻をついて、足を持ち上げます
②体の周りを一周するようにボールを転がします
③足が落ちないようにキープしましょう
④頑張れる方は、足を伸ばしてみましょう
次は、肩周りのストレッチ！
①掌にボールを載せます※にぎらない
②前からわきの下を通してボールが落ちないように戻ってきます
最後は、２人組でパス！
①背中合わせで立ちます
②足の下からボールを渡します
③頭の上でボールを渡します
④慣れてきたらスピードアップ！

頭を使って動いてみよう♪

頭の体操に挑戦してみましょう！
①「あんたがたどこさ～♪」の曲に合わせて膝を叩きます
②「さ～♪」の時は、手を叩きます
できましたか？
では、レベルアップ！
①「あんたがたどこさ～♪」の曲に合わせて横にジャンプします
②「さ～♪」の時は、前にジャンプします
③これを向かい合って行います
ぶつからないように気を付けてね！
マンションでは静かにジャンプしましょう

リズムで遊んでみよう♪

①左手は二拍子で上下に動かします
②右手は三拍子で下横上に動かします
③「もしもしかめよ～♪」の歌に合わせて両手を同時に動かしてみましょう

頭の体操になるよ！
少しずつ歌を早くして、挑戦してみてね！

背筋

今日は、背中のトレーニングをしましょう。

明日からウエルネスセンターの成人は開館します。

皆様のお越しをお待ちしております。

体調にはくれぐれもご留意ください。

かんたんゲーム♪

おうちでもできる簡単なゲームをご紹介♪
みんなもやってみよう！！

「キャッチ！！」
①右手は指で○をつくります、左手は人差し指をたてます
②相手と並んでください
③左手のひとさし指を横の人の右手の丸の中に入れます（指をつかまないように注意）
④一人の人が「キャッチ」の掛け声をかけると指をつかむもしくはつかまれないように逃げる

指をつかまれると負け～逃げ切ると勝ちです！！

どこでもできる簡単なゲームですよ～♪

ふくらはぎのひきしめトレーニング

ふくらはぎのひきしめ
①すわった状態でのトレーニング
②立ったままでのトレーニング
③段差を使ったトレーニング

LET'S  TRY!!

レッグレイズ

①手足を伸ばして楽に寝転がります
②足首は90度に固定しておきます
③腰が浮かないように、両膝を胸まで引き寄せます
④伸ばします
⑤足が床につかない状態で繰り返しましょう
⑥腰の後ろに隙間ができないように、腹筋で床の方へ押し付ける力を入れておきます
⑦引き寄せるときは早くてもいいので、伸ばすときはゆっくりと！
引き締まった下腹を目指して頑張りましょう♪

プッシュアップ

①膝をつきます
②手は胸の横に肩幅よりやや広めに開きます
③頭からお尻までを一直線に保ちながら肘を曲げていきます
④胸を床に着けるようにおろし、もどります
⑤胸の前の筋肉を意識して掌で床を押しましょう
※膝の上に股関節が来る位置で行うと、優しくなります
※手を肩幅にし肘を手前に曲げると、二の腕に効きます
音楽を聴きながらリズムに合わせてやってみると、
いつもより少し回数多めに出来るかもしれませんよ！
ぜひ試してみてください♪

楽しいたいそう♪

リーダーの動きをよく見て、真似してみよう！
知っている人は、一緒に声も出してみてね。
アキレス腱をストレッチして、怪我しない体を作ろう♪

腹筋

①足を腰幅に開き、膝は90度に曲げます
②背骨を下から順番に床につけながらゆっくりと寝転がりましょう
③手を胸の前でクロスして、肩甲骨が浮くところまで上がります
④ゆっくりとおろしましょう
⑤10回～20回繰り返しおこなってください
⑥さらにチャレンジする方は、右手の甲を左ひざの外側にタッチします
⑦上体をおろしたら、左手の甲を右ひざの外側にタッチしましょう
⑧呼吸を止めないようにしながら、ウエストのくびれを作ってくれる筋肉を意識しましょう

2人でチャレンジ

①背中合わせで座ります
②手を使わずに立ち上がります

コツは相手にもたれかかること…
息を合わせてお互いを信じると成功します！
チャレンジしてみてね♪

スクワット

①足を肩幅に開き、手は腰に添えます
②お尻を後ろに引くように膝を曲げましょう
③膝はつま先より前に出ないように、内側に入らないように注意してください
④腰をそらない程度に胸を張りお腹に力を入れておきます
⑤呼吸を忘れないようにしましょう
⑥太ももが床と平行になるところまで下がります（いけるところまででOK！）
⑦太ももの前、後ろ、お尻を意識しておこないます

いつまでも元気に歩ける強い足を目指して…
マイペースにやってみてくださいね♪

２人でストレッチ＆グーパージャンプ

２人でストレッチ
①向かい合って座り、足の裏を合わせます
②膝を伸ばしたまま手をつなぎ「ぎっこんばったん」と倒れあいましょう
③太ももの裏とふくらはぎ、腰回りがよく伸びます

グーパージャンプ
①１人は座って足を開き、１人は座っている人の足の間に立ちます
②手をつないで「せーの！」と掛け声をかけます
③掛け声と同時に座っている人は足を閉じ、立っている人は足を開きます
④慣れてきたらスピードを速くしてみましょう

親子や、兄弟で楽しく体を動かしてね！